Copio/incollo la tabella che Vik mi ha preparato per la fase finale della preparazione per l’Elbaman, così non intaso il forum in “Ironman for Dummies”

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO per Multidisciplina : CHRISTIAN    FERRETTI

Ritmi bici: F.lento 120 – 149      F.medio: 150-163       F.veloce (soglia 1) :164-174
F.Soglia 2 (anaerobica): 175

Ritmi corsa : F.lenta 135-154:    F.media  155-167     F.veloce168-179 (soglia 1)
F.soglia 2 :182 bpm

I° SETTIMANA

Allenamento 1(martedi 18)  Nuoto : tecnica = Risc. 400 mix + 4 x 50= ex ad un braccio gomito alto, + 4 x 50m = st. ad un braccio, curando gomito perno!
Fondo 3 x 1000m= al passo senza forzare ,nuotando bene! Una leggera progressione nel finale (consentita) recupero 1’:30” tra un 1000  e l’altro
Di nuovo tecnica 4 x 50m = gomito alto + 4 x 50m = gomito perno.

Allenamento 2 (mercoledi 19) :  BICI 120km ritmo medio aerobico, affronta le salite sempre seduto in sella, prediligi la forza al lavoro di agilità, pedala almeno 4 salite di cui 2 impegnative con FC.media sulle facili e medio/veloci su quelle dure + 8km di corsa  di cui i primi 6 lenti e gli ultimi 2km forti ad fc.veloce.

Viaggio in liguria

Allenamento 3 : giretto in mtb  di 2H, pedalando facile x acclimatazione e scarico dal viaggio, mantieni rapporti facili in salita, alternando tratti in sella a tratti alzato sui pedali x riposare la gamba.

Allenamento  4:Corsa ripetute fast (puoi farle anche su tratto in salita)= dopo 20’ di risc. a Fc.progressiva esegui ¾ allunghi da 60m +
SET 1: 5 x 500m= a Fc.veloce con  rec. al raggiungimento  dei 130 bpm.
Pausa 2’ in stercth.
SET 1: 5 x 500m= a Fc.soglia  rec. 1’:30” .
Pausa 2’ in stretch.
SET 3: 5 x 500m= a FC. veloce rec. ai 120 bpm

Allenamento 5: “Fondo lento MTB” = 3H:30’ di mtb, se puoi riscaldati 30’ su tratti pedalabili, poi affronta le salite che vuoi ma, cerca di star seduto in sella il più possibile!!
Cura bene l’alimentazione e l’idratazione, inizia a bere e mangiare quando ancora non ne senti la necessità!!!!

Allenamento 6 (sei ancora in liguria)= MTB ripetute , dopo 20/30’ di risc. contenendo le frequenze cardiache esegui 10 progressioni seduto in sella ma pedalando agile su tratto acsendente di 150m recupera scendendo…e poi:
SET 1: “Ripetute sulla forza resistente”:  pedala un’ascesa più impegnativa ma da  10’/15’ in questo modo: 4 x (2’ a 50rpm + 1’ a 70rpm )battiti di conseguenza, fino alla somma…scendi scarica la gamba con lavoro agile x 10’ poi sul piano: 12 x 2’ con rapportone (53/13) ed fc.media, finish rientra facile..
Cambio: Corsa = corri aerobico tra fc.media/lenta x 1H! (anche se devi correre su tratti di salita)

Allenamento 7 : Corsa “fondo più ripetute fast in fartlek”= corri 1H aerobico e poi di seguito senza stop esegui: 8 x (1’:30” ad fc.veloce + 1’ di recupero correndo pianissimo), completa 1H:30’ con i minuti che mancano defaticando..

Viaggio di ritorno

Allenamento 1 : Nuoto : “riadattamento” = risc. 300m st.n.b.
4 x ( 400m st.lento rest 45” + 200m con ultimi 50fast rest 30” + 100m forti) pausa 1’
+ BICI = sgambata da 1H:30’ con una salita pedalabile…

Allenamento  2:  Corsa ripetute fast (puoi farle anche su tratto in salita)= dopo 30’ di risc. a Fc.progressiva esegui ¾ allunghi da 60m +
SET 1: 5 x 1000m= a Fc.veloce con  rec. al raggiungimento  dei 130 bpm.
Pausa 2’ in stercth.
SET 1: 5 x 500m= a Fc. Veloce x 3 da 500m , tocca la soglia 2, negli ultimi 2 da 500m, sempre rec. 1’:30” costante tra un 500 e la’ltro.
Pausa 2’ in stretch.
Metti 2giorni di riposo

Allenamento 3: Cambi GARA DI Sarnico + 10km di corsa a piedi terminata la Gara (magari assieme al coach)

(siamo a fine agosto)

Scarico attivo 5 giorni (3 di allenamento e 2 di riposo assoluto) :
Allenamento 1: Corsa 1H = mantieni un ritmo facile ma non troppo lento per non irrigidire gambe, varia superficie d’appoggio

Allenamento 2 : BICI 2H:30’ = sempre in capillarizzazione per ossigenare molto la muscolatura.

Allenamento 3  : Nuoto = 300 risc. St.lungo lento +15 x 100m= a Fc.medio /veloce partenza ai 2’
Tecnica = 8 x 50m= 25m gomito alto in rotazione di spalla  + 25m concentrato su gomito perno.

Attorno al 6/7 Settembre:
LUNGO FONDAMENTALE: Allenamento 1: CAMBI: 3km a nuoto, parti forte i primi 200m poi al passo e di nuovo forte gli ultimi 500m, esci cambia in BICI: 140km simulando il percorso Elbano, tre giri da 40/45km con una salita impegnativa nel mezzo e 20km x andare e tornare dalla piscina…+ scendi e corri 15km a piedi pianeggianti ed aerobici

Riposa almeno 3giorni senza far nulla (cura attentamente l’alimentazione)

Allenamento 2: CAMBI: Nuoto 1.500m aerobico + ex tecnica vari(500m) +
BICI = pedala 2H in capillarizzazione facile (2/3 salite non impegnative)

Allenamento 3: CAMBI:  BICI ripetute : “ ripetute in F.O”: Dopo 20’ di risc. a rapporti agili, pedala ad Fc.lenta x 1H poi esegui delle progressioni x meglio preparare l’organismo alle seguenti  ripetute:
In pianura: (3’ da 120bpm a 155bpm + 2’ da 156 a 166bpm + 2’ da 166 a 170+ 1’ da 170a 174bpm ) x 2 con riposo 2’ agili tra una progressione e la’ltra.
Poi defatica 5’ ed esegui:

set 1 pianura  : 4 x F.O.= 3’ con rapportone FC.lenta (60rpm) + 2’ a soglia compreso lancio (90rpm) +  5’ ad FC.media (80/90rpm) no pausa..

set 2 salita: 4 x  F.O = 3’ con rapportone FC.media (50rpm) + 2’ a soglia compreso lancio (70rpm) +  5 ’ ad FC.media (70rpm)  pausa 2’/3’ per scendere..
ancora 15’ x defaticare
+ Scendi e corri 25km aerobici!!

Almeno 2 giorni di riposo ed iniziamo lo scarico IRONMAN

ULTIME 2 SETTIMANE PRE-IRONMAN

LUNEDI  riposo

MARTEDI : Corsa “ripetute facili sui 1.000m” = 15 x 1.000m = fc.appena veloce! Rec. camminando ai 110bpm

MERCOLEDI : Sgambata defaticante

GIOVEDI : Bici= 100km facili(di cui solo gli ultimi 20impegnato) + Corsa 10km di cui solo i primi 2/3 km impegnato

VENERDI:  Nuoto 3.000m aerobici continui..

SABATO : riposo

DOMENICA : “triathlon simulato”= 2.000nuoto + 60km in bici con salite + 10km di corsa a ritmo allegro

SETTIMANA ELBAMAN

LUNEDI  Corsa 1H facile

MARTEDI  Nuoto 30’ facili + sgambata in bici facili da 60km

MERCOLEDI: Nuoto  45’  aerobico  + bici 90km facili + Corsa 10km aerobici facili…

GIOVEDI : viaggio +   riposo

VENERDI:  Nuotatina + sgambata in bici di 1H.30’

SABATO : riposo

DOMENICA IRONMAN

10 commenti per “Ecco la “tortura” finale”

Lascia un commento?? Prrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr
Seriamente amico mio, mi sembra che tu l’abbia presa troppo-troppo sul serio…….. Io al tuo posto nei 10 gg che precedono la gara cercherei di riposare, invece vedo che a pochi giorni dall’evento piazzi ripetute e combinati…..
Con molta umiltà, io nelle ultime due settimane taglierei tutta la qualità, e terrei solo un pò di quantità, abolendo i combinati, poi magari non ne capisco una cippa…. :-)

a mio avviso l’allenamento del 6/7 settembre e, sopratutto, quello del mercoledi pre gara sono troppo stressanti.
quello del 6/7 settembre seguito da 3 giorni di riposo che sono tantissimi, magari giusti per lo sforzo profuso in quell’allenamento, ma tanti se fatti nel periodo da -30 a -15 giorni della gara.
Una delle mie basi e’ sempre quella “non e’ la quantita’ dell’allenamento, ma la continuita’ degli stimoli allenanti”.

in generale mi pare di vedere troppa poca bici

un altra pecca (non mia idea, ma di un amico di cui mi fido molto) i recuperi camminando nelle ripetute a piedi (vedo un 15×1000), di solito il recupero camminando si fa ad inizio preprazione non in preparazione o addirittura rifinitura.

boh… pareri ;)

L’ho messa apposta per avere i vostri pareri ;-)

Il volume della bici tiene conto di quanto fatto, e soprattutto non fatto, in precedenza. Arrivo alla preparazione finale con un circa 1500-1700 km fatti duante l’anno, nel solo mese d’agosto ad oggi ne ho 560 circa, quindi alla fine ho più km in un mese che nel resto dell’anno… Sicuramente non è l’ottimo, ma aggiungere altri km credo mi ucciderebbe :D

- per le ripetute mi devo ricordare di chiedere lumi a Vik, io non ho mai fatto il recupero camminando, magari correndo da granchio, ma camminando no.
Vedremo ;-)

Sulle ripetute con recupero da fermo o correndo ne ho sentite di tutti i colori!!! Dal punto di vista fisiologico non cambia un granché, è vero che la perfusione muscolare è più rapida correndo che non altrimenti, ma se andiamo a quardare il grafico della dinamica di smaltimento non è cosi diversa da poter giustificare due diversi tipi di ripetuta.Il senso dei lavori ripetuti è quello di raggiungere un determinato volume di allenamento ad una certa intensità che faresti molta fatica a fare con un lavoro continuato. Ha ragione però Elbaman nel caso del periodo di rifinitura su ripetute alla soglia dove i recuperi dovrebbero essere minimi e fatti piuttosto andanti proprio per massimizzare il lavoro alla soglia.Guardando il volume di ripetute 10×15 fatte poco sotto la soglia direi che è proprio il classico allenamento alla soglia!!! Personalmente avrei posto un recupero fisso a 1′ e non a bpm, un po’ per la mia proverbiale ostilità all’allenamento sui battiti, un po’ perché, in ogni, caso su un lavoro così lungo c’è da aspettarsi una deriva dei battiti che dopo la 6-7° faranno fatica ad abbassarsi in breve tempo, rischiando di far recuperare troppo per il tipo di allenamento. Ribadisco comunque che il perparatore avrà sicuramente i suoi buoni motivi e giudicare, come dice alby, è assolutamente impossibile. Quindi Mac rimboccati le maniche…..

ciao Cristiano

[Mode Franchezza ON]
Scusa Mac, ma tu fai un IM, anzi no… fai L’Elbaman con solo 1500-1700 km di BDC fatti duante l’anno!?!?!?!?
[Mode Franchezza OFF]

Mac: io tifo TE!!! ;) :D

Prima di tutto, in bocca al… per questa rifinitura, che anche a me pare un po’ pesante (specie il mercoledì prima della gara - sono o non sono 4 ore e mezzo di allenamento? -
Per la bike, poi, dati i pochissimi km fatti, consiglierei la prospettiva di farli veramente al minimo dello sforzo… Sei un po’ matto, come tutti noi d’altronde… ma ricordati che tieni famiglia… ;-)
… e l’ultima settimana dormi dormi dormi…

Detto come sai da un ignorante totale e pure senza esperienza… ;-)

Io sono allergico alle tabelle come alle regole per cui non sono nenache riuscito a leggere…
Ti auguro solo di arrivarci con tanta voglia perché ne avrai bisogno ad un certo punto !
Comunque avrai tanti amici intorno a supportarti, io tra quelli ;-)

Forza Mac !

Grazie a tutti degli incoraggiamenti e dei commenti tennici. ora devo solo finire di applicare la tabella giorno per giorno, e l’ultimo giorno provare a portare a casa la pelle :D

Ciao Mac, il carico delle due settimane di scarico mi sembra davvero tosto, specie quello dell’ultima settimana; quello di scarico lo vedo come un periodo da dedicare al “poco e veloce” mentre tu hai “tanto e lento”.

Mi risulta comunque difficile dare un giudizio perchè, come sempre, tutto si basa sulla tipologia e durata del carico che hai sostenuto da inizio stagione relazionati ai presunti tempo di recupero organico, che solo tu e il tuo allenatore potete conoscere (o almeno presumete di conoscere).

Certo è che arrivare freschi ad un Ironman paga più di qualunque elucubrazione o artificio per cui nel dubbio riposa!

Ciao ;-)

Aver detto in anticipo le stesse cose che ha poi detto Alby, mi convince che forse, ma proprio forse, qualcosina comincio a capirci, a furia di sbatterci il grugno… :-/
Dai Mac, almeno gli ultimi 10 giorni stacca, che fai anche contenta la MARTIRE…. :-*

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